Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес

Тема похудения невероятно актуальна, и не только сегодня. Мы живем во времена, когда здоровый образ жизни стал популярным, а красивое и пропорциональное тело уже не просто тренд – это инвестиция.

Чтобы иметь красивое тело, нужно прилагать усилия: ограничивать себя в еде и хотя бы в минимальной степени нагружаться физически. Об эффективных упражнениях мы поговорим отдельно, а сейчас бы хотелось сфокусировать внимание на питании. Об этом будет и статья – прочитав ее, вы узнаете, что нужно есть, чтобы похудеть.

Какие продукты нужно есть для похудения?

Возможно, вы удивитесь, но практически любые продукты помогают похудеть. Все призывы отказаться от жиров, пересесть на строгую белковую диету, снизить углеводы исходят от специалистов, которые не понимают специфику работы организма и особенности обменных процессов.

Тотальный отказ от всего привычного и любимого вряд ли пойдет на пользу. В последующем прежний вес возвращается, а иногда даже человек набирает еще большую массу. Также начинаются проблемы со здоровьем – от выпадения волос и слабости до серьезных нарушений работы внутренних органов.

Можно есть практически всё. Вопрос только в калораже и в том, какого результата нужно добиться, в какие сроки.

Уже практически стал вирусным ролик, в котором один из любителей фаст-фуда демонстрирует свои успехи в похудении, продолжая питаться бургерами и картофелем-фри. Ему удалось снизить вес достаточно быстро и без явной перестройки своего режима питания. Только он привычные порции делил пополам. Съедал половину чизбургера, выкидывал половину порции картофеля, выпивал только половину напитков… Результаты впечатляют, что еще раз подтверждает важность принципов осознанности и дозированности в питании.

Питание для похудения: какое можно назвать правильным?

Правильное питание – это то питание, которое соответствует потребностям вашего организма.

Должен быть баланс во всем: в получении чистой питьевой воды, поступлении жиров, белков и углеводов и др. План питания для похудения должен составляться индивидуально – с учетом текущего веса, наличия хронических заболеваний, особенностей здоровья и специфики метаболизма. Кому-то требуется больше железа, кому-то – кальция, и исходя из того в рацион добавляется красное мясо, творог и другие продукты. Просто перейти на сельдерей и вареные яйца – изначально неверное решение. Такая стратегия будет провальной.

Итак, очертим основные признаки правильного питания для похудения:

• Общее количество калорий, поступаемых в организм в течение дня, соответствует физической активности. Если вы работаете из дома, практически не выходите на улицу, то суточный калораж не может быть более 1000-2000 калорий. Если вы являетесь спортсменом, у вас 1-2 тренировки в день и нужно быстро похудеть на правильном питании, то суточный калораж должен быть не менее 1500 калорий. Иначе может грозить истощение, обезвоживание и другие последствия жесткой диеты.
• Правильное соотношение углеводов, белков и жиров – 50 %/30 %/20 %. Не нужно полностью отказываться от жиров – они тоже нужны вашему организму. Изредка можно заходить в бургерные и предприятия быстрого питания. От разового употребления гамбургера явного вреда не будет. И шоколад тоже можно. Только это должны быть 1-2 дольки в день, а не вся плитка.
• Умеренность доз. Организм будет в стрессе, если будут поступать все 1500-3000 калорий за один раз. Питание должно быть дробным: завтрак, обед, легкий ужин. Последние исследования говорят о том, что стратегия "нужно питаться 5-7 раз в день" подходит не всем. Многократный прием пищи становится причиной того, что организму приходится постоянно вырабатывать желудочный сок, находится в постоянной "работе" поджелудочная. При некоторых заболеваниях и состояниях это нежелательно для ЖКТ.

Ошибки худеющих

Составив для себя план похудения, многие худеющие начинают регулярно взвешиваться и ожидать чудесного таяния цифр на весах. Масса действительно может снижаться уже с первой недели перехода на правильное питание; но бывает и так, что вес остается прежним. Это может быть из-за ряда ошибок, которые нередко совершают те, кто худеет самостоятельно – без нутрициолога и диетолога.

Основные ошибки:

• Резкий переход на диету. Если человек не готов психологически к тотальным переменам, лучше постепенно переходить на правильный рацион. Можно в течение 1-2 недели привыкнуть к новую режиму питания – так худеющий испытает меньший стресс.
• Один в поле не воин. Если у вас большая семья, то лучше, если перейдут на правильное питание все члены семьи. Можно просто сорваться, наблюдая, как близкие с удовольствием едят пиццу, пряники, торты, мучное.
• Тотальный отказ от еды. Диета – это долгосрочная программа питания.У многих не хватает терпения. Они хотят быстрый результат, и, следуя своим желаниям, решаются на максимальный отказ от продуктов. Это неправильная стратегия – можно с 99 % уверенностью сказать, что при таком подходе худеющего ожидает фиаско.
• Мучительное бодрствование в состоянии голода. Если вы проголодались, не нужно себя изнурять. Допускаются полезные перекусы калорийностью менее 100 калорий, которые помогают избавиться от неприятных ощущений.
• Отказ от употребления простой воды в пользу овощных и/или фруктовых смузи. Не нужно считать, что, если вы выпили 500 мл зеленого чая с имбирем, это равносильно 500 мл чистой воды. Чистая питьевая вода должна поступать дополнительно – независимо от того, сколько супов вы съедаете, сколько кофе или чая выпиваете в течение дня.
• Отсутствие контроля. Да, бывает сложно каждый раз взвешивать порции, заполнять дневник питания, но это нужно! Потом бывает сложно вспомнить, что именно и в каком количестве вы ели в течение дня. И при таком подходе легко вернуться к прежнему рациону.

Как рассчитать свою калорийность для снижения веса?

Существует много калькуляторов, таблиц, способов подсчета калоража,но многие диетологи и нутрициологи считают универсальной и наиболее точной формулу Миффлина-Сан-Жеора. Лучше использовать доработанную формулу – ту, что предполагает учет физической активности человека. Есть пять уровней активности, как указано в рекомендациях, и несложно определить, какой у вас уровень. Есть описания и пояснения к каждому из подпунктов.

Формула Миффлина-Сан-Жеора подходит только лицам в возрасте 16-60 лет. Детям диета для похудения расписывается врачом-педиатром – никакие эксперименты недопустимы!

Похудение: как не сорваться в питании?

Основные рекомендации:

• Поход в магазин со списком продуктов (чтобы не купить ничего лишнего).
• Отказ от обедов с друзьями и коллегами по работе в предприятиях быстрого питания.
• Ведение дневника. Можно использовать бумажный или электронный вариант.
• Самоподдержка и похвала. Чтобы сохранять мотивацию, нужно хвалить себя за достигнутые результаты и дальше настраиваться на их сохранение и улучшение.
• Покупка новой одежды. Через 1-3 месяца можно начать постепенно менять гардероб. Если вы будете визуально видеть изменения, вряд ли захочется сорваться и вновь возвращаться к одежде на 2-3 размера больше.
• Не отказывать себе в маленьких радостях. Можно попить кофе с любимым пирожным 1-2 раза в неделю, только тогда учтите эти калории и уменьшите порцию завтрака или обеда.
• Откажитесь от алкоголя. Даже самая эффективная диета может перестать быть эффективной, если в организм поступает алкоголь.

Похудение: сколько пить воды?

Мы много говорили о том, как нужно питаться, чтобы похудеть. Теперь же поговорим о водном балансе. В последнее время встречается реклама, в которой говорится о необходимости употребления 1,5 литров чистой воды в день. Кто запускает подобную рекламу? Конечно же, компании, которые выпускают воду в бутилированном формате.

На самом деле всё у всех индивидуально. Кому-то хватает 1 литра, кому-то нужно 2 литра. Если у человека отеки, проблемы с почками или щитовидной железой, избыточное поступление жидкости может спровоцировать усиление отечности. Поэтому просто бесконтрольно пить воду не следует. Почувствуйте, сколько воды вам выпивать комфортно. Но желательно, чтобы это было хотя бы 0,75 литра. Постепенно объем можно увеличивать, если вы чувствуете себя хорошо и нет последствий.

Снижение веса: недельный рацион полезных блюд

Меню для похудения следует составлять на неделю вперед. Это даст возможность заранее приобрести нужные продукты и настроить себя на правильный режим питания.

Диета для похудения по дням (калораж не более 1500 калорий):

• День первый

  Завтрак: два вареных яйца, кусок цельнозернового хлеба, 40 грамм творожного сыра или ломтик ветчины, несладкий чай с лимоном.

  Обед: 150 грамм гречки, запеченная куриная грудка (200-250 грамм), небольшая порция овощей (с ладонь). Гречку можно заменить на бурый рис.

  Полдник. банан, яблоко и/или горсть орехов.

  Ужин: овощной салат, запеченная куриная грудка или грудка индейки.

• День второй

  Завтрак: овсяная каша с фруктами или орехами, ягоды, несладкий чай.

  Обед: куриный гуляш с макаронами, овощи.

  Полдник: творожная запеканка, половина банана или яблоко.

  Ужин: греческий или овощной салат, запеченный стейк рыбы.

• День третий

  Завтрак. Омлет из двух яиц, несладкий чай.

  Обед: овощной бульон или суп, салат из вареной курицы или индейки, заправленный сметаной или натуральным йогуртом.

  Полдник: творог, банан или орехи.

  Ужин: булгур, овощи в сыром или запеченном виде (без заправки).

• День четвертый.

  Завтрак: каша рисовая или овсяная, чай, творог.

  Обед: куриный бульон, овощи и зелень, кусочек цельнозернового хлеба.

  Полдник: творог, стакан кефира, банан или яблоко.

  Ужин: запеченный кальмар, кускус или рис, зеленый чай.

Далее можно вновь повторять рацион первого дня. И повторно следовать этому режиму питания. Если мучает чувство голода, можно добавлять второй завтрак, дополнительный перекус. Старайтесь выбирать продукты со сниженной жирностью (творог менее 5 %, кефир 1 % и др.).

Диета на неделю может быть более разнообразной – включите в рацион то, без чего вы не представляете своей жизни. Можно чуть-чуть вредное есть, когда худеешь. Это позволяет сохранять хорошее настроение – вы не будете чувствовать себя в жестких рамках!