Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза

Велотренажеры наравне с беговыми дорожками входят в число самых популярных тренажеров. Они установлены практически во всех фитнес-центрах, их можно встретить даже в небольших залах. Некоторые фитнес-спортсмены устанавливают их и дома, чтобы иметь возможность тренироваться в свободные часы утром или вечером.

Давайте рассмотрим детально преимущества работы на таких вело-системах, поймем, действительно ли есть эффект или лучше отдать предпочтение другим кардионагрузкам.

Какие мышцы дает возможность проработать и накачать тренажер?

При тренинге на велотренажере работают:

• пресс
• поясница
• ноги.

С прессом и поясницей более-менее всё понятно. Мышцы живота выступают в качестве стабилизатора, они дают возможность удерживать тело в заданном положении и работают в течение всего тренинга. Также они частично задействуются при разгибании ног. Если правильно дышать во время занятия, то будет обеспечено повышение тонуса мышц пресса. Что касается поясницы, то она не работает при тренировке на горизонтальном оборудовании. Поясничная мышцы активизируется при езде сидя, и в данном случае она также позволяет удерживать тело в нужном положении.

Теперь перейдем к мышцам нижних конечностей. Езда дает возможность прокачать:

• Икроножные мышцы. Они трудно поддаются прокачиванию, но в данном случае велосипед справляется с этой задачей. При этом обеспечивается равномерная нагрузка на икры.
• Большую ягодичную мышцу. Можно привставать во время езды, и в этом случае нагрузка будет максимальной.
• Бицепсы бедра и квадрицепсы. Они отвечают за сгибание нижних конечностей, выполняют важную функцию, обеспечивающие движение колена и самого бедра.

Какие мышцы задействуются при работе на вертикальных велотренажерах

Вертикальный велотренажер имеет конструкцию, которая очень похожа на конструкцию обычного спортивного велосипеда. Он оснащен сиденьем, практически прямо под ним расположены педали. Также имеется руль, на котором установлена панель с программой управления.

Велотренажер дает возможность укреплять мышцы и пресса, и поясницы, и ног (те, которые мы упомянули выше).

Какие мышцы задействуются при работе на горизонтальных тренажерах?

Горизонтальный тренажер имеет несколько другую конструкцию – у него педали расположены ближе к упору для рук, и таким образом сиденье расположено практически на одной высоте с ними. За счет этого горизонтальный тренажер позволяет эффективно прорабатывать ноги без перегрузки позвоночника. Брюшная полость и поясница не задействуются. Это дает возможность тренироваться после травм спины или при сильном болевом синдроме в области позвоночника.

Какие мышцы задействуются при работе на сайкл-тренажерах?

Сайкл-тренажеры являются оборудованием нового поколения. Их отличие заключается в том, что они имитируют поездки на разных покрытиях и в разных условиях. К примеру, по песку, пересеченной местности можно задать режим 'подъема' или 'спуска'. Такие занятия способствуют прокачиваю и смежных областей, к примеру, плечевого пояса.

Польза тренировок

Польза от тренировок на велотренажере:

• Минимальная нагрузка на колени. Можно не переживать за суставы. Риск их повреждения практически равен нулю.
• Сжигание большого количества калорий. Многие включают кардио (а тренировки на велотренажеры являются таковыми) в свою основную программу фитнес-тренинга, чтобы держать вес в желаемых рамках.
• Повышение общей выносливости при регулярном проведении тренировок.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Занятия дают возможность укрепить сердечную мышцу.
• Поддержание мышечного тонуса. Кардио обеспечивает сохранение 'поджаристости' тела.
• Высокая эффективность. Необязательно часами бегать на горизонтальном или вертикальном велотренажере. Вполне достаточно небольшой утренней или вечерней нагрузки 2-4 раза в неделю.

Минусы тренировок

Работа на велотренажере не дает возможности увеличить объем мышц. То есть в большей степени занятия нужны для того, чтобы поддерживать достигнутый эффект и сжигать то, что накоплено на фоне неправильного питания.

Если стоит задача нарастить мышечную массу, нужно действовать по особому сценарию – нагрузка должна быть интенсивной, занятие должно длиться не менее 35 минут и точно не 2 раза в неделю.

Есть еще один минус. Работать можно только с низом. Чтобы была возможность задействовать верх, следует работать на сайкл-тренажере. Нагрузка будет частично направлена на плечи и руки; таким образом, быстрее будут сжигаться калории.

Помогают ли при похудении?

Многие фитнес-спортсмены, покупая абонемент в фитнес-зал, рассчитывают на быстрое достижение желаемых результатов. К примеру, на то, что быстро начнут прорисовываться красивые рельефы, на то, что начнут молниеносно сгорать лишние калории и уходить килограммы.

Занятия на велотренажерах дает возможность достигнуть нужного эффекта. Но это происходит только тогда, когда занимающийся переходит на правильную систему питания, а также следует разработанной программе фитнес-тренинга. Нельзя каждый день и до потери пульса заниматься только на велотренажере, как и нельзя только бегать на беговой дорожке или тягать железо. Нагрузка должна быть равномерной. Работать следует с различными группами мышц, иначе накачанные икры будут смотреться нелепо на фоне опущенных плеч, небольшого пузика и второго подбородка.

Итак, возвращаемся к вопросу. Да, занятия на велотренажере помогают при похудении, но только при комплексном подходе к вопросу снижения веса.

Сколько можно сжечь калорий?

Количество сжигаемых калорий зависит от:

• изначального веса;
• длительности занятия;
• выбора режима;
• исходного объема мышечной ткани;
• выбора оборудования (как уже отмечалось выше, сайкл-тренировка обеспечивает большую нагрузку и задействует большее количество мышц).

В среднем за одну тренировку на горизонтальном или вертикальном велотренажере удается сжечь 300 калорий. Это при условии среднего темпа и минимальном количестве остановок (идеально – без них) и при длительности занятия 20-25 минут.

Если же нагрузка максимальная при тренинге на сайкл-тренажере и фитнес-спортсмен способен работать на протяжении минимум 30 минут, в этом случае можно сжечь до 500 калорий. Только, опять же, подчеркнем важность равномерной нагрузки на мышцы. Не нужно доводить себя до изнурения. Если будет осуществлен переход на правильное, сбалансированное питание, то и не потребуется сжигать 500 калорий за один раз.

Общие рекомендации от фитнес-инструкторов

Чтобы была максимальная польза от тренинга на велотренажере, следуйте следующим рекомендациям:

• Контролируйте пульс. Для этого используйте фитнес-браслет или же профессиональные системы, которые фиксируются на грудине.
• Продумывайте программу восстановления. Не забывайте, что мышцам нужно давать время на восстановление. Иначе они просто не будут работать так, как вам хочется. Повышаются риски травмирования, развития воспалительного процесса. В течение недели найдите время, чтобы посетить баню, сауну или хаммам; очень полезны массажные процедуры.
• Постепенно увеличивайте интенсивность тренингов на велотренажере. Не нужно сразу браться на скоростной режим на сайкле. Первые 2-4 месяца проводите стандартную работу, адаптируя и подготавливая организм к предстоящему интенсиву. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться и на 1-2 месяца выйти из строя.
• Миксуйте и чередуйте тренировки. Повысить выносливость можно не только путем тренинга на велотренажере. Есть и другие возможности улучшить физический потенциал своего тела.
• Не приступайте сразу к тренингу на велотренажере. Перед этим нужно сделать разминку. А по завершении проведите заминку. Так нужно делать каждый раз.
• Пейте воду. Организм испытывает большую нагрузку, работают мышцы, выделяется пот. Для сохранения водного баланса можно пить маленькими глотками простую воду без газа или фитнес-коктейль.
• Умеренно дышите носом. Не задерживайте надолго дыхание и, наоборот, не дышите слишком часто. Сохраняйте наиболее комфортный для себя темп дыхания.

Показания и противопоказания

Основные показания к занятиям на велотренажере:

• Лишний вес. Если во время бега колени и голеностопы испытывают ударную нагрузку, то в данном случае ее нет. Это дает возможность планомерного сброса веса без опасности для суставов.
• Нарушение метаболизма. Правильное питание + спорт дают возможность справиться с этой проблемой.
• Необходимость поддержания тонуса мышц. В данном случае работает практически весь низ, и останется только продумать, как вы будете прокачивать верх. Велотренинг решает большой комплекс задач.
• Реабилитация после травм. Можно постепенно привести мышцы в норму, работая в щадящем режиме.
• Необходимость укрепления сердечной мышцы.

Показанием к тренингу можно считать желание фитнес-спортсмена быть сильнее, выносливее, крепче. Многие начинают именно с велопрограмм, постепенно переходя к силовому тренингу и другим фитнес-направлениям, так как это отличная база для дальнейших успехов в спорте.

Противопоказания к занятиям:

• высокое артериальное давление;
• пороки сердца;
• простуда или грипп;
• бронхиальная астма;
• тахикардия;
• стенокардия;
• эпилепсия;
• острые инфекционные заболевания;
• острое течение хронической патологии;
• сердечно-сосудистая недостаточность.

Что удивительно, беременность не является абсолютным противопоказанием к тренингу на велотренажере. Можно работать в щадящем темпе, поддерживая тонус мышц. Главное, чтобы был допуск от врача и не было опасных состояний, угрожающих здоровью женщины или плода.

Заключение

Прокачивать мышцы можно различными способами, и хорошие показатели в этом плане дает велотренинг. Его можно сочетать с другими тренировочными программами, им можно заменять бег на беговой дорожке. Многие отмечают, что помимо прокачивания мышц также удается достичь эмоционального расслабления. Во многих фитнес-клубах XFit велооборудование расположено в комфортных зонах или же напротив панорамных окон. Можно снять с себя груз эмоциональной усталости или перенапряжения, сосредоточившись на тех задачах, которые ставит фитнес-инструктор или же которые вы ставите себе самостоятельно.