Жим ногами лежа - положение ног при жиме платформы, техника, какие мышцы работают

Жим ногами – упражнение, которое часто включают в программы фитнес-тренингов. Оно эффективное, дает возможность проработать мышцы нижних конечностей и повысить выносливость. Но при выполнении упражнения крайне важно правильно соблюдать технику – иначе могут быть травмы и нежелательные последствия. Или же мышцы ног так и останутся непрокаченными – время будет потрачено впустую.

В данной статье мы рассмотрим основные аспекты выполнения жима, возможные ошибки, особенности и нюансы. Также будут представлены рекомендации топовых фитнес-инструкторов.

Жим ногами: что дает это упражнение?

Жим ногами позволяет добиться красивого рельефа нижней части тела, в частности, ног, бёдер, области ягодиц. Также частично прокачиваются мышцы кора и спины. Если спортсмен при этом соблюдает калораж, следует приницам умеренного питания, заметно меняется эстетика тела в течение первого года тренировок: становятся выраженными икры, бедра, становится очерченными все линии нижних конечностей.

Какие мышцы работают при жиме ногами?

Задействуются бицепсы бедра, ягодицы а также внутренняя поверхность бедра. Что нравится спортсменам: можно контролировать нагрузку и увеличивать ее на те или иные зоны, в частности, путём изменения постановки ног.

Особенности постановки ног

Выполняя жим платформы лежа, как вы планируете ставить ноги? Параллельно плечевым суставам? Или, может, хотите поставить ступни очень близко или далеко друг от друга?

Давайте разберемся с тем, как влияет постановка ног на жиме платформе:

• Близкая постановка стоп. В этом случае активно и интенсивно задействуется задняя часть бедра. Приходится в большей степени напрягать ягодицы.
• Ноги на ширине плеч. Классическая постановка, которая дает возможность равномерно задействовать все мышцы бедра.
• Широкая постановка ног на жиме платформы. При таком раскладе особая нагрузка приходится на внутреннюю часть квадрицепса. Можно акцентированно проработать приводящую мыщцу бедра.
• Если поставить ступни ближе к верхней части платформы снаряжения, этопозволит в большей степени прокачать ягодицы и добиться красивых очертаний бедра.
• Постановка ступней ближе к нижней части платформы снаряжения позволяет в большей степени прокачать четырехглавую мышцу бедра.

Попробуйте периодически менять расположение ног на жиме – вы должны ощущаться изменяющуюся нагрузку на те или иные зоны нижних конечностей.

Жим ногами: виды упражнений

Жим ногами можно выполнять при помощи трех платформ:

• Наклонной. Жим ногами под углом является самым популярным упражнением. По сути, это универсальный тренинг, который дает возможность прокачать мышцы путем работы с большим весом. Как правило, ставится платформа под углом 45 градусов – это оптимальное положение.
• Горизонтальной. В данном случае сама платформа располагается в горизонтальной плоскости, а сиденье спортсмена расположено под углом 90 градусов. В сидячем положении можно выжать меньший вес, так как увеличивается амплитуда движений. Чаще всего горизонтальный жим выполняют спортсмены, которые хотят разнообразить свою программу тренинга. Новичкам лучше выполнять упражнение на классической наклонной платформе.
• Вертикальной. При выполнении данного упражнения ноги спортсмена поднимаются вертикально вверх, и необходимо контролировать нагрузку веса (иначе можно получить травмы). Даже опытные фитнес-спортсмены стараются выполнять вертикальный жим под контролем тренера (в целях безопасности).

Можно чередовать упражнения и циклично тренироваться на наклонной, горизонтальной и вертикальной платформах. Только учитывайте, что имеет большое значение не только сам тип тренажера, но и положение ног на жиме.

Основные ошибки, которые допускают начинающие фитнес-спортсмены

Основные ошибки:

• Активное движение головой. Необходимо, чтобы она была зафиксирована на подголовнике ровно. Иначе может быть избыточная нагрузка на область шеи и последующее появление болевого синдрома.
• Изгиб в поясничном отделе. Этого не должно быть независимо от того, как именно выполняется жим ногами.
• Полное выпрямление ног. Из-за этого повышается нагрузка на колени, повышается шанс мышечного перенапряжения и травмирования коленных структур.
• Смещение коленей. Ступни и колени не должны заваливаться внутрь, не должно быть асимметрии. Колени необходимо держать направленными вперед или во внешнюю сторону.

Жим ногами: правильная техника выполнения

Горизонтальный жим. Если хочется попробовать этот жим платформы ногами, то правильная техника выглядит так:

• Ровное расположение на тренажере в положении сидя. Спина должна упираться в стульчик и быть параллельной полу.
• Правильная постановка ног. Стопы могут быть направлены вовне, если вы планируете брать большой вес или же впервые выполняете это упражнение.
• Равномерное и плавное поднятие и опускание платформы, без рывков, смещения коленей, отрыва поясницы от сиденья.

Вертикальный жим. Необходимо лечь на скамью, правильно поставить и зафиксировать ступни на платформе. Желательно ставить их посередине, так как при расположении ног ближе к верху усиливается нагрузка на позвоночник. В данном случае она избыточная и совершенно не нужна. Пальцы и пятки не должны отрываться от платформы, а также нельзя приподнимать таз – поясница должна упираться в скамью. Выполняется подъем платформы медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы ног. Дышите равномерно и ни в коем случае не совершайте резких рывков (в том числе при опускании платформы и возврате в исходное положение).

Жим ногами на наклонной скамье (под углом). В данном случае вы можете ставить стопы практически в любой точке платформы. Но также важно, чтобы колени не заваливались и были расположены параллельно. Поднимать платформу ногами необходимо на выдохе, опускать – на вдохе. Голова и руки не должны свободно двигаться. Зафиксируйте их и сохраняйте комфортное для себя положение. При работе на наклонном тренажере важно соблюдать амплитуду движений. Не нужно делать рывков, резко стартовать. Движения должны быть плавными. Если сложно поднимать выбранный вес, уменьшите его – лучше прокачивать мышцы ног постепенно и адаптивно.

Можно выполнять жим одной ногой. Такое тоже допускается, и часто данное упражнение выполняют бодибилдеры. Следите за тем, чтобы был снижен вес, а стопа располагалась перпендикулярно проекции плечевого сустава. Смещать ступню не стоит – она должна быть ровно по центру.

Противопоказания

Жим ногами противопоказан при наличии дегенеративно-дистрофических изменений в суставах, при свежих травмах ступней, голеней и бедер. Также противопоказаниями являются сколиоз, лордоз, варикоз, грыжи и протрузии. Хотя если эти болезни компенсированы, нет прогрессии заболевания, допускается жим ногами. Только следует контролировать нагрузку и не допускать поднятия сверхвеса. Это не в ваших интересах.

Если вам нужен наставник, фитнес-инструктор, к вашим услугам опытные тренеры XFIT. Приходите к нам, и мы покажем технику выполнения жима, разработаем индивидуальную программу тренировок. У нас современное оснащение, установлены передовые тренажеры с большим выбором весов.

Вам у нас понравится. Только персональный подход – это про XFIT!